Tüm Yönleriyle Yağlar
Yağlar hakkında tüm bilinmeyenleri öğrenmeye hazır olun!
Vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır. Yağlar aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinin iki katı kalori verirler. İhtiyaçtan fazla alınan enerji yağ olarak vücutta depo edilir. Az alındığı zamanlarda ihtiyacı karşılamak için kullanılır. Yağlar vücudun enerji deposudur. Yağlar vücut çalışmasında başka görevler de yaparlar. Yağların bileşiminde bulunan, vücut tarafından yapılamayan bazı yağ asitleri, büyüme ve derinin sağlığı için gereklidir. Yağlar, yağda eriyen vitaminlerin alınmasını da sağlar. Organların etrafını sararak dış etkilerden de korur. Saf yağlar tatsız, kokusuz ve renksizdir. Yağların bir kısmı sarı, bir kısmı beyazdır. Bunun sebebi yağlara karışan ve yağlar içinde eriyen bazı maddelerdir. Yağların ağırlıkları az olduğundan su üzerinde kalırlar. Yağlar başka bileşikler için çok iyi eritkendir. Soğanla tereyağı yanyana konulduğunda yağın soğan kokması, ineklerin yedikleri kokulu bitkilerin kokusunun yağda hissedilmesi, bu maddelerin yağda erimelerindendir.
Yağların katılaşma noktaları erime noktalarından daha düşüktür. Bitkisel sıvı yağlar bazı işlemlerle katı hale çevrilir. Bu işlemlerin bazılarında yağ içinde bulunan vitaminlerin hasar görüp azaldığı görülür. Uzun zaman çeşitli şartlarda bekletilen yağlarda acıma, ekşime, tat ve kokusunda bozulma olur. Bu değişikliklere ısı, ışık, nem, madeni kaplar sebep olur. Hayvansal gıdalarda hücrelerin yapısında kolesterol bulunur. Tereyağında kolestrol çok yüksek değildir. Yumurta sarısı, kolestrolü en yüksek olan hayvansal gıdalardır.
Yağlar enerji bakımından zengindir. 1 gramı 9.3 kalori verir. Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4.1 kalori verirler. 2500 kalori alan bir kimse bunun 500 kalorisini yağdan almalıdır. Her insanda yaklaşık 30-40 gram kolesterol vardır. Günde 6-8 gram kolesterol karaciğerde sentez edilir. Safra özsuyu ile vücuda alınır. Bütün hayvansal gıdalarda vardır. Tereyağında 0.244, balık yağında 0.570, yumurta sarısında 1.5, yumurta yağında 5.0, yağlı sığır etinde 0.090 oranında kolesterol bulunmaktadır. Yağlar suda erimezler. Kanda ancak proteinlere bağlanarak atılabilirler. Canlı organizmalar tarafından kullanılabilirler. Günlük yağ ihtiyacını tesbit etmek güçtür. Gıdalardaki yağ miktarı değişiklikleri tahminleri güçleştirir. Günlük aldığımız kalorinin yüzde 40-50′nin yağlardan alındığı söylenebilir. Uygun olan, yağla sağlanan enerji oranının yüzde 25-30 olmasıdır. A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminler de yağlarla birlikte alınır. Yağdan alınması tavsiye edilen enerji oranları çocuklar için yüzde 35- 40, gençlerde yüzde 30 – 35, yetişkinlerde yüzde 25 – 30 olur. Kadınlar için hafif vücut faaliyetlerinde ortalama 65 gram toplam yağ, 30 – 35 gram yemeklik ve kahvaltılık olarak, erkekler için 75 gram toplam yağ, 35 – 40 gram kahvaltılık ve yemeklik olarak, 65 yaşın üzerindekiler için toplam 55 gram yemeklik ve kahvaltılık olarak, 25 – 30 gram yağ günlük olarak tavsiye edilmektedir. Yağ tüketimi sınırlarken kızartma, yemeklik, kaymak, tereyağı, margarin, sıvı yağlar, et, sucuk, yumurta gibi görünür ve görünmez yağlar gözönünde bulundurulmalıdır. Bunun için porsiyonlar küçültülmeli, kızartmalar azaltılmalı, yağsız ürünler tercih edilmelidir. Yağlar besinleri lezzetlendirir. Mideyi geç terk ettikleri için uzun süre tokluk hissi verirler. Yağdan sağlanan enerji toplam enerjinin yüzde 35′inden fazla olmamalı, yüzde 20′nin altına düşürülmemelidir. Günlük 3000 kalori alan bir kimsenin yüzde 30′unu yağdan aldığı düşünülürse, bu günlük 100 gram yağla karşılanır. Bunun 50 gram çeşitli yiyecekler içinde görünmez olarak alındığı hesap edilerek, açıktan alınacak 50 gram yağ yeterli görülmelidir.
Genellikle sade yağ olan besinler, enerji ve yağda eriyen vitaminleri sağlamaları dışında tek yönlü besinlerdir. Normal alınan yağın % 90-95′i emilir. 100 gram kadar yağ alındığında sindirim ve emilim problemi olmaz. Enerji sarfının fazla olduğu durumlarda günde 250 gram kadar yağ alınabileceği bildirilmiştir.
Kolesterol, yağ benzeri bir madde olup insan vücudu için gereklidir. Bu madde D vitamini, safra asitleri ve cinsiyet hormonlarının oluşmununun hammaddesidir. Vücut için gerekli kolesterolün büyük bir kısmı vücut hücreleri ve özellikle karaciğerde yapılmaktadır. Az miktarı gıdalarla dışarıdan alınır. Alınan miktar vücutta imal edilen kolesterolün yüzde 10′undan daha azdır. Günlük alınan kolesterol tahmini olarak 450 miligram -750 miligramdır. Süt ürünlerinden alınan miktar 100 miligramı geçmemektedir. Yağ ihtiva eden hayvansal gıdalarda kolesterol vardır. Kolesterolü kanda artıran etken, tüketilen yağın fazla olması ve kolesterolce zengin gıdaların alınmasıdır. Kolesterolün kanda artması kalp krizi tehlikesini artırmaktadır. Böyle tehlikeyi azaltmak için gıdalarla alman kolesterolün 300 miligramı geçmemesi tavsiye edilmektedir; bu da dengeli beslenmeyle sağlanabilir. Alınan yağ miktarı sağlık açısından çok önemlidir. Alınan fazla yağ, ağırlığın yanısıra, kanda kolesterolü artırır. Bu da kalp ve damar rahatsızlıklarına sebep olur.
Yağların bir kısmı kandaki kolesterolü yükseltirken bir kısmı da düşürmektedir. Süt yağı bu bakımdan yararlı görülmektedir. Süt çok önemli temel gıdamızdır ve soframızdan eksik edilmemelidir. Normal bir süt tüketimi sağlığın garantisidir. Besinler yağda kızartılırsa kalori değeri artar. Haşlanmış 100 gram patatesin kalori değeri 87 iken yağda kızartılırsa iki kat kalori değeri artar. Kızartmalarda sıvı yağlar kullanılmalıdır. Normal bitkisel yağlar süzülerek saklanıp, birkaç defa kullanılabilir. Kızarmış yağların sindirimi güçtür. Yağda kızartılmış besinler, mideyi geç terkederler. Şişkinlik, hazımsızlık, buna benzer rahatsızlıkları olanlarla kilo fazlalığı olanlar da kızartılmış besinler yememelidir. Yetişkin insan vücudunun ortalama yüzde 15′i yağdır. Genelde kadınların vücudunda erkeklerden daha çok yağ bulunur. İnsan, harcadığından çok yediği zaman vücudun yağ oranı artar; harcanandan az yenildiğinde yağ oranı azalır. Yağ, başlıca enerji depomuzdur. Dıştan besin alınmadığında vücut bu depodan kullanır. Deri altı yağı, vücut ısısının hızlı düşüşünü önler.
