Proteinler Hakkında Her Şey
Proteinler nedir, görevleri nelerdir ve hangi besinlerde ne kadar bulunur?
Proteinler sindirim organlarında amino asitlere ayrılır, kana geçerler. Kanla karaciğere taşınırlar. Burada tekrar düzen içinde birleşerek vücut proteinlerini yaparlar. Hücrelerin esas yapısı proteinlerden meydana gelir. Belirli hücrelerin birleşmesinden vücut doku ve organları oluşur. Büyüme gelişme için başta gelen besin maddeleri proteinlerdir. Hücreler ölür ve yenilenir. Hücrelerin sürekliliği için de protein başta gelir. Vücut savunma sisteminin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin ve bazı hormonların esası yapıları proteinlerdir. Protein enerji kaynağı olarak da kullanılır.
Yetişkin insan vücudunun ortalama olarak yüzde 16’sı proteindir. Vücuttaki protein depo şeklinde değil, çalışan ve çeşitli ödevler yapan hücrelerdir. Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda protein enerji için kullanılır. Karbonhidrat ve yağdan vücutta protein yapılmaz. Yağ ve karbonhidrat aksaklığını protein kapattığı halde, protein noksanlığı başka maddelerle kapatılamaz. Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur. Besinlerin içerdikleri protein miktarı ve kalitesi farklıdır. Taze meyve ve sebzelerin su oranı yüksek olduğundan, protein miktarı azdır. Genellikle taze sebzelerde yüzde 1-2, taze meyvelerde yüzde 0.5-1 oranında protein bulunur. Kalite bakımından genellikle hayvansal besinlerden sağlanan proteinler üstün, bitkisel besinlerden sağlanan protein düşük kaliteli kabul edilir. Alman proteinler hepsi kan tarafından emilmez. Bir kısmı dışarı atılır. Genellikle alınan proteinlerin yüzde 92’si sindirilir. Bazı proteinler daha yüksek oranda sindirildiği halde, bazılarının sindirimi daha zordur. Genellikle yüksek kaliteli proteinler daha kolay sindirilir. Kuru baklagillerin sindirimi daha güçtür. Pişirilmeleri, sindirimi biraz kolaylaştırır. Çalışan vücut devamlı protein kaybeder. Ölen hücre artıkları, ter ve idrarla dışarı atılır. Vücudun protein ihtiyacı, atılan protein miktarından biraz fazla olmalıdır. Büyüme durumunda olanların, emzikli ve gebe kadınların, kırıklı, yanıklı, yaralı ve ameliyatlı hastaların daha çok proteine ihtiyacı vardır.
Yüksek kaliteli proteinin sindirimi ve kullanımı kolay olduğundan daha az miktarda proteinle protein dengesi sağlanırken, düşük kaliteli proteinle bu denge artırılarak sağlanır. Düşük kaliteli protein içeren tek çeşit besinden fazla almakla, protein dengesi korunamaz. Düşük kaliteli de olsa, birkaç çeşit besinle karıştırılarak alınan proteinin kalitesi artar. Buğday cinsi besinlerle baklagil karıştırıldığında alman protein kalitesi yükselir. Vücudun günlük protein miktarı, vücut ağırlığının, tek çeşit proteinli besinden temin edildiğinde 1.37, karışık kaynaklardan alındığında 1′le çarpılarak hesaplanır. 50 kilogram ağırlığındaki bir kişinin protein ihtiyacı bir çeşit besinden alındığında 50 x 1.37 = 68.5 gramdır. Karışık besinlerden alınırsa 50 x 1 = 50 gram olur. Tahıldan alınan besinler süt, yumurta, et gibi hayvansal; soya fasulyesi veya kuru baklagillerden birisi ile karıştıralarak alınırsa, alınan proteinin kalitesi yükselir, daha kullanışlı hale gelir ve proteinin dengesi sağlanır. Böylelikle protein yetersizliğinden meydana gelebilecek aksaklıklar, bozukluklar, yetersizlikler önlenmiş olur. Ateşli hastalıklarda hücreler yıpranır ve proteinlerin dışarı atılımı artar. Yıpranan hücrelerin tamiri ve vücut dayanıklılığını artırmak için böyle durumlarda protein alımı artırılmalıdır. Sarfedilen enerji alman karbonhidrat ve yağdan fazla olur, noksan enerji proteinden karşılanır. Harcanandan fazla protein alındığında, proteinler de (karbonhidratlarda olduğu gibi) yağa çevrilerek vücutta depo edilir. Normal olarak günlük enerjinin yüzde 10-15′i proteinden sağlanmalıdır. Vücut protein depolamaz. Az miktardaki yedek protein, kısa süreli yetersizlikleri karşılayabilir. Alınan protein atılandan az olursa çeşitli protein yetersizlikleri ortaya çıkar. Çalışan karaciğer hücrelerinin yenilenmemesi, karaciğer yağlanması, dalak büyümesi, siroz hastalığı ve daha bunun gibi birçok aksaklıklara sebep olur. Vücudun direncinin azalması, büyümenin ve gelişmenin aksaması ve durması da protein yetersizliğindendir. Yetersiz protein ve kalori alan çocuk ve gençlerde zihin gelişimi, çalışması geriler. Çocuklarda oluşan zihin geriliği hayat boyunca devam edebilir.
Hayvansal kaynaklı besinler hem pahalı olurlar, hem de birleşimlerinde doymuş yağlar ve kolesterol bulunur. Tahılların proteinini kuru baklagillerle karıştırmak daha ekonomik ve sağlık bakımından daha uygun olur.
Baklagiller en çok proteini içermelerinin yanında, kemik gelişimi ve sağlığı için gerekli kalsiyum, kan yapıcı demir, sinir sisteminin çalışmasında etkin (B) vitaminleri yönünden de zengindir. Nohutun yağ, mercimeğin protein oranı yüksektir. Tahılların proteni dış kabukta yer alırken, baklagillerde protein iç kısımlarda yer almaktadır. Baklagillerin protein sindirim oranları güçlüğü, türe göre değişmektedir. Mercimekte yüzde 92, nohutta yüzde 90, fasülye türlerinde yüzde 76 ile yüzde 84 oranında değişmektedir. Uygun pişirme yöntemi ile tahıllarla karışım yapılarak, baklagillerin protein kalitesi yükselir ve sindirimi kolaylaştırılır. Mısır yüzde 8 protein içermekte, kullanılabilen protein yüzde 3 iken, yüzde 74 mısır, yüzde 26 baklagil karışımı yapıldığında protein oranı yüzde 12.3′e, kullanılabilen protein oranı yüzde 6.26′ya yükselmektedir. Yüzde 73 buğday ve yüzde 23 baklagil karışımında protein oranının yüzde 49′a yükseldiği görülmüştür. Tahıllara baklagil karıştırılarak protein oranı ve kalite yükselmektedir.
Baklagillerin pişirilmesi iki aşamada olur. Birinci aşamada ıslatılır. Islatma normal süreli olursa gaz yapıcı madde ıslatma suyuna geçer. Böylelikle gaz yapıcı niteliği azalır ve pişirme süresi kısalır. Islatma süresi baklagil türüne, suyun ve yerin sıcaklık durumuna göre değişir. Kırmızı mercimek uzun süre ıslatmayı gerektirmez. 1-2 saat ıslatmak yeterlidir. Nohut 1-2 gün ıslatılabilir. Islatma suyunun süzülmesi ile kaybolan mineral ve vitamin önemsenecek miktarda değildir. Sulu sıcaklıkta pişirme ile baklagil proteininde bulunan kan hücrelerini pıhtılaştırıcı, sindirimi zorlaştırıcı etkiler önemli ölçüde azaltılır. Pişme suyunun dökülmesi önemli ölçüde vitamin ve mineral kaybına sebep olacağından dökülmemeli, suyu çektirilerek pişirilmelidir. Islatma sıcak su ile yapılmışsa sıcak su içinde, soğuk su ile yapımışsa soğuk su içine bırakılarak pişirilmelidir. Hayvansal protein içeren gıdalarla yapılan yemeklerin maliyeti, baklagillerle yapılanların iki katını bulmaktadır. Besin değeri bakımından da iki yemek arasında fark olmamaktadır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar baklagillerin bazı hastalıklardan korunmada, bazılarının da denetimlerinde etkili olduğu görülmüştür. Damar sertliğine, koroner kalp hastalığına sebep olan kolestrol ve doymuş yağ asitleri baklagillerde az bulunmaktadır. Et yerine baklagil – tahıl – sebze – yoğurt karışımı ile beslenenlerle koroner kalp hastalıkları çok seyrek görülmektedir. Baklagillerin kanser önleyici etkisi de vardır. Baklagillerle kan şekeri düzeyi kontrol edilmekte, şeker hastalarının beslenmesinde özellikle mercimekten yararlanmalıdır. Sütlü tahılların yüksek ısıda fırında pişirilmesi, nohut, fındık vb. yiyeceklerin yüksek ısıda fırında veya sac üzerinde kavrulması, yufka bazlama gibi yiyeceklerin sıcak sac üzerinde ince olarak pirişilmesi, ekmeğin ince dilimler halinde kızaltılması, unun, pirincin, kuru ısıda sararmcaya kadar kavrulması ve buna benzer haller protein kaybına sebep olur.
Proteinler karbon, oksijen, hidrojen, azot ve bazen kükürt, fosfor, demir de ihtiva ederler. Ortalama yüzde 15 – 18 azot ihtiva ettiklerinden proteinlere “azotlu maddeler” de denir. Bazı gıdalar proteince zengindir; fındık, peynir gibi. Bazıları da proteince fakirdir; sebze, meyve vs. gibi. Yumurta ve insan sütü bütün temel aminoasitleri gerekli oranda bulundurduklarından, örnek protein kabul edilir.
